Päiväkirja - ObeesiOmppu, 08 touko 24

Tsemppiä sinulle taipaleelle! Ruoan merkkaaminen helpottaa annoskoon hahmottamista. Koeta asennoitua siihen kannustavana tekijänä. Minä puolestani olen jotenkin koukussa merkkaamiseen. Suunnittelen ruoat etukäteen, vähentää ainakin minulla mielitekoja, mutta välillä pitää muistaa myös palkita itseään!! 

Kovasti tsemppiä täältäkin! Jos oletuksesi oli, että paino olisi pudonnut noin paljon niin todennäköisesti peilistä näet siis muutosta? Vaikkei kiloja olekaan siis lähtenyt, niin kehosi on luonnollisesti voinut hyvinkin kiinteytyä ja lihasta tulla kovasta liikunnasta johtuen. Kuitenkin vanha sanonta: "painonpudotuksesta 80% tulee ruokavaliosta ja vain 20% liikunnasta"pitää ärsyttävän hyvin paikkaansa. Jos paino on seurantajaksolla noussut, niin ainut syy on että olet syönyt enemmän kaloreita kuin olet kuluttanut. Lihasmassaa kun ei kovin montaa kiloa pysty puolessa vuodessa taikomaan. Itse yritän ajatella ruokien merkkausta samoin kuin ninamaria74, minulle merkkaus tuo mielenrauhaa ja kannustusta. Merkitsen jokaisen suupalan ja juoman, en fuskaa ripaustakaa. Siitä saan hallinnan tunnetta. Ja vaikka joinain päivinä kalorit menisivät yli, niin viikkokaloritason kun pitää riittävästi miinuksella niin paino kyllä laskee. Loppujen lopuksi tämä on pitkälti matematiikkaa, vähemmän kaloreita sisään kuin ulos = takuuvarma painonpudotus, kun on riittävän sinnikäs. Itse tykkään todella paljon käydä kerran kuussa kehonkoostumusmittauksessa, saa tietää minkä verran rasva palaa ja minkä verran tulee lihasta. Minulla nyt reilun 7kk aikana -38kg ja rapiat sulanut rasvaa ja 5-6kg tullut lihasta. En tässä olisi ilman umpirehellisyyttä syömisten merkkausten suhteen. Ja mitä kauemmin ruokia merkkaa jatkuvasti, sitä helpommaksi ja automaattisemmaksi se muuttuu, jolloin se "kuurillaolon" fiilis ainakin itseltä on poistunut jo monta kuukautta sitten. Oma ainut neuvoni on, että merkitse kaikki tänne. Jos kalorit paukkuu yli niin mitä sitten? Niissä hetkissä voit esim. pohtia aina, että voisinko tämän syödä vaihtoehtoisesti kevyempänä versiona. Esim kun itse käyn ravintolassa syömässä, otan tuplapihvin, mutta jätän maustevoin ja kastikkeen pois ja korvaan ranut salaatilla. Kaloreita liki -50% vähemmän, mutta ruoka hyvää, nälkä lähtee ja ulkonasyömisen fiilis saavutettu. Tässä vain yksi esimerkki. Itsellä toimii todella hyvin se, että olen vakioinut tietyt syömiset, jotta sekä suunnittelu helpottuu että kalorien pitäminen rajoissa on vaivattomampaa. Syön siis käytännössä joka päivä saman aamupalan, välipalan ja iltapalan. Vain lounas ja päivällinen vaihtuu joka päivä. Mutta näissäkin pyrin syömään min. puolet lautasesta kasviksia. Nälkää en ole kokenut koko aikana, virtaa riittää ja läski sulaa. Toivottavasti sinäkin löydät sinulle parhaiten sopivan tavan, itse en vielä pärjäisi ilman merkkaamista ja totaalista rehellisyyttä sisäänmenevien kalorien suhteen. 

Kiitokset tsempeistä ja pitänee nyt vaan palata merkkailun pariin! Mielestäni olen paljonkin kiinteämpi, mutta muutosta mitoissa ei ole juurikaan. Toisaalta uskon joidenkin mittojen silti pienentyneen "mitattujen mittojen" ulkopuolelta, koska esimerkiksi tammikuussa retkeilyhousuni eivät mahtuneet lähellekään kiinni, mutta nyt ne ovat aivan sopivat. Farkut tuntuvat suht samankokoisilta vyötäröstä kuin aiemmin, mutta jenkkakahvoja farkkujen vyötärön päällä ei enää ole. Joten muutosta on tapahtunut hieman, siksi ajattelin että painokin olisi laskenut edes vähän... Itselläni merkkauksen ongelma on kova kiire ja se, että lasten kouluun, harrastuksiin, hammaslääkäreihin, lääkäreihin ja kaikkiin muihin menoihin menee valtavasti energiaa. Että olen kartalla missä kukakin menee milloinkin ja mihin pitää kuskata ja että itsekin olen töissä oikeina päivinä ja oikeina aikoina :D. Kaapissa on välillä mitä sattuu sapuskaa ja raavin sieltä sitten mitä sattuu esimerkiksi evääksi töihin. Terveellisesti pystyn kyllä aina koostamaan ruoat ja kasviksia on aina runsaasti, mutta kiireessä ruokien punnaus kyllä jää. Tavallista kotiruokaa tehdessä olen kyllä aiemmin punninnut mitä laitan ruokaan ja kuinka paljon, mutta jos aikaa on niukasti, niin se tuntuu jotenkin typerältä enkä viitsi tehdä sitä. Tuota voisin kyllä kokeilla, että tekisin jollain kivalla terveellisellä repetillä esimerkiksi töihin ruoat ja saisin vaan kopsattua sen saman homman joka päivälle. Ja totuus siis on tietenkin se että olen syönyt liikaa, olen varmaan vaan nyt liikaa luottanut fiilikseen ja siihen että olen kuvitellut oloni kevyemmäksi... tai ehkäpä se kevyempi olo onkin johtunut vain parantuneesta fyysisestä kunnostani, nyt sitten vaan on iskettävä sen painon kimppuun! 

Joo terttu, kyllä oma totuutenikin sattui 😅. Kokonaan en halua kuntoilua jättää, mutta ehkä nyt vähän hellitän tahtia, kun olen huomannut ettei se painonpudotuksessa auta. Enää on siis jäljellä se ruokailu, jossa muutoksia on tehtävä, mikäli haluan tuloksia 🍓. 

Jos kunto kasvaa ja kroppa kiinteytyy ilman että mitat kasvavat, rasvaa on ilmeisesti muuttunut lihakseksi. Tuskin kymmentä kiloa kuitenkaan, niin varmaan mukana on rasvakudoksen kasvua. Kuntoilu, erityisesti lihasharjoittelu, sopii kyllä erittäin hyvin laihtumisen tueksi. Ehkä sen voisi tehdä pienemmällä intensiteetillä? Ylitreenaus lisää nälkää, samoin se, jos ei saa sopeutettua annoskokoja ja ateriarytmiä liikunnan vaatimaan uuteen elämäntyyliin. Pitäisi saada tarpeeksi energiaa liikuntasuorituksen tekemiseen, että jaksaa eikä tule nälkä, mutta valitettavasti ihmiset usein yliarvioivat liikunnan energiantarvetta. Siinä kalorilaskenta voi auttaa. Kehonkoostumusmittaus voisi toimia kuntokuurin ja laihdutuksen tulosten arvioinnissa vaa'an tukena. Siinä näkisi, paljonko laihtumista tapahtuu ja paljonko lihasmassa muuttuu, kun tekee uuden elintapamuutoksen. Voi käydä mittauksessa esim. nyt ja sitten vaikka muutaman kuukauden kuluttua, se voisi motivoida ja ohjata tekemään muutoksia oikeaan suuntaan. 

Tsemppihaleja täältäkin 🥰. Mä oon saanut täältä hirmuisesti tukea ja vinkkejä. Olen itse ollut jumissa jo vuoden oman painoni kanssa ja turvautunut personaltraineriin ja vaikka mihin. PT kannusti lisäämään kaloreita (hyvistä lähteistä) ja tein varmaan jotain väärin, kun paino lähti nousemaan. Nyt viimeisimpänä tiputin kalorit 2500:aan ja sillä mennyt nyt 2 viikkoa. Huomenna punnitus aamulla. Vähän jännittää. Alkuun kai paino voi nousta, mutta et ole yksin. Mun piti palata tänne kirjaamaan ruoat, kun kahteen viikkoon en jaksanut laskea. Wilitheman on hyvä esimerkki ( muitakin on paljon ) jotka ovat onnistuneet, joten toivoa on. Jos saan oman käyrän laskuun, niin kerron kyllä ” salaisuuteni ”. Tsemppiä ja muista nauraa ja tehdä asioita, jotka saa sut hyvälle tuulelle - ilossa on voimaa! 🥰 

80 % laihdutuksesta ja painonhallinnasta tapahtuu keittiössä - tai siis laajemmin ruokailuissa. Itse kuulin tän jo aikoja sitten mutta ymmärsin käytännössä vast alkuvuodesta ja johan alkoi tapahtumaan. Painoa olen pudottanut jo useita kertoja n. 70 kg -> n. 64 kg, mutta nojannut liikaa urheiluun, jolloin vaikka sairastuminen on johtanut nopeasti syömisen hallitsemattomuuteen ja "hällä väliä" - fiilikseen. En siis ollut oppinut syömään oikein, vaan kompensoinut liikkumalla aivan liikaa. Nyt liikun vähemmän mutta laadukkaammin, palaudun paremmin ja mikä parasta, se on balanssissa syömisten kanssa. Ja syömiset ei reagoi niin rajusti liikuntaan tai sen puuttumiseen. Syömisen kohtuullistaminen mahdollistaa myös sen, että ei ole nälkä-ähky-nälkä vaan tasaisempi olotila, joka mahdollistaa liikunnan myös extempore. 

Joo täällä kans yks ylitreenaaja ilmoittautuu. Voin sanoo et nälkä on koko ajan oli kalorit sit isosti tai pienesti miinuksella. Tai plussalla. Volyymisyönti on ainut joka toimii mulla hullun urheilun kombona. Siis tarkoittaa että syödään pääosin matalan kaloritiheyden omaavia ruokia. Ts. hitokseen kasviksia. (Et voin sit vetää vaik esmes kokonaisen brokkolin lounaaks helposti. Kera tietty joku protsku.) Ekat 20 kiloo lähti melkeen lentäen nyt jumissa nälän kans. 🤷‍♀️ Mut kyllä sulla ihan voittava kombo on kuhan saat kalorit kuriin. Melkeen sanoisin et jos et jaksa punnita niin punnitse vaan proteiinit ja hedelmät, ja sit vaan lautasmallin mukaan. Lautaselle kasviksia puolet ja 100g proteiinin lähdettä (kala, kana, liha, tofu). Leivät veks ja jos on pakko laittaa jotain hiilaria lautaselle ni se 1/4 vaik quinoaa (ja se pitää punnita). Ja sit yhdistettynä siihen et tekee vaik eväsrasiaan samat punnitut ruuat neljäksi kerraksi etiäpäin ni selvii helpommalla. Pääsisköhän noilla alkuun? 

Apropoo, tuli vielä kaikista ilmeisin asia mieleen: öljy. Jos ruoka muuten terveellistä ja paino ei tipu niin yleensä taustalla joku tälläinen syy. Jos tonnikala salaattiin menee 2rkl öljyä (mikä myös hyvin epämääräinen mitta) siinä voi olla n. 230-260 ylimääräistä kaloria. Vrt. esim punnittuna 5 grammaa joka on 44 kaloria. 

Samaa kuin muutkin, kyllä se kaloreiden laskeminen kannattaa ainakin alkuun. Voi vähentää ajan kanssa kun osaa sitten silmämääräisesti arvioida ne tutut ruokamäärät. Itse valmistan ennakkoon viikolle omat työeväät niin tiedän mitä ja minkä verran syön lounaalla. Aamupala ja iltapala on aina sama. Illallinen perheen kanssa on sitten usein vain arvio ilman punnitsemisia, jos on vaikka keittoa, laatikkoruokaa tms. Illallisruokaa en tee itselleni erikseen, mutta myös perheelle pyrin tekemään terveellistä ruokaa ja otan kohtuullisen annoksen. liikuntaa kannattaa harrastaa ehdottomasti terveyden edistämiseksi ja oman fyysisen ja henkisen hyvinvoinnin vuoksi, pitää myös aineenvaihdunnan käynnissä. mutta tunnissa kulutetut kalorit on kuitenkin hetkessä tasattu syömällä vaikka ylimääräinen suklaapatukka tai pari leipää. Ehkäpä lempeämpi lähestyminen siihen liikuntaan, pitää itsensä pitkäjänteisesti aktiivisena rajun kuntokuurin sijasta. 

Laitan vielä sulle kun nyt vasta luin tämän. Liikunta ei laihduta. Ei edes sitä 20% mitä tarjoillaan vaan oikeasti ei yhtään. Liikunta on ihanaa, se kasvattaa lihaksia (jos voimaharjoittelee), vaikuttaa endorfiinejä vapauttamalla, saa suolen toimimaan, nukkuu paremmin ym ym, mutta laihdutus lähtee ainoastaan syömisestä.  

Ja vielä se, että leipä on petollista. Ihan jonkun ruisleivän palan voit syödä joskus mutta kaikki vaalea pois vaan. 

O-projekti. Olen kyllä tuosta eri mieltä, ettei liikunta laiduttaisi yhtään. Kuitenkin kyse on tasapainosta syödyt-kulutetut kalorit. Jos syöt tasaisesti vaikka 2000 kcal /vrk muuttamatta siis mitään ruokailussa ja sillä paino pysynut vakaana. Sitten jos ryhdyt harrastamaan liikuntaa vaikka 500 kcal edestä /vrk eli 3500 kcal/vk ja jatkat samaa 2000 kcal nauttimista niin kyllä se paino ainakin jollain aikataululla rupeaa laskemaan.  

O-projekti: leipä on tosiaan aika salakavala syötävä. Kannattaa miettiä, et jos siitä leivästä pitää paljon, tuskin vaaleasta leivästä loppuikäänsä haluaa kieltäytyä ja ruisleipääkin ehkä jossain vaiheessa haluaa syödä useammin kuin joskus. Kokonaan kieltäytymisistä taitaa monella olla kokemus, että jonkin aikaa toimii, sitten houkutus kasvaa tai tulee "joku tilanne" jossa sit tuleekin sitä syötyä. Ennemmin suosittelen, et opettelee syömään ihan kaikkea, myös leipää vaikka sit joka päivä kohtuudella, paljon pysyvämpi ja rennompi käytäntö kun et jättäis kokonaan pois. 

Munki oli pakko tulla takasin kommentoimaan tota ”Liikunta ei laihduta yhtään” lausetta. Kuten Sera jo selitti, ei pidä paikkaansa. Mäkin tosin olen usein kuullut tälläisestä peukalosäännöstä, että ”laihtuminen lähtee keittiöstä”. Luulen, että usein ajatellaan olevan helpompi selittää yksinkertaistuksin, joista sitten seuraa tälläisiä mustavalkoisia yleistyksiä. Todellisuudessa mä en esim. olis mitenkään pystynyt laihduttamaan ilman liikuntaa. Se määrä mitä olisin saanut syödä ilman liikuntaa laihtuakseni on niin vähäinen, että mun itsekontrolli ei olisi siihen riittänyt kuukausitolkulla. Liikunnan avulla sain syödä just sen verta enemmän että jaksoin. Se yhtälö (laihdutetut kilot = sisään menevät kalorit - ulos menevät liikuntakalorit) toimii jokaisen omassa kontekstissa, joka puolestaan sisältää kaikennäköstä psykologiasta (voimavarat, motivaatio, itseluottamus, itsepystyvyys, tavat, taidot) taloudelliseen tilanteeseen, sosiaaliseen ympäristöön ja sen tukeen, ja yksilön tietoihin. Ja varmaan unohin monta muutakin tekijää.  

Unohin esim. geenit ja sairaudet. 

Niinhän se järki sanoisi, että liikunta laihduttaa. Ja siis itsekin liikun paljon ja monipuolisesti. Mutta tästä oli julkaistu hiljattain joku isompi tutkimuskin (yritän kaivaa sen), jossa liikkuvien ryhmä ja liikkumattomien ryhmissä ei ollut eroa kun kaikki mahdollinen oli muuten tasapainotettu. 

Enpä nyt äkkiseltään löydä sitä. Perusteluna oli mm kortisolin lisäerittyminen voimakkaan liikuntaärsytyksen myötä. Toinen selitys on että yliarvioidaan liikunnan aikaansaama kulutus kun taas samalla ruokahalu paranee kun liikkuu. Mutta edelleen, liikkua pitää, muuten lähtee lihakset ja läski on ikuista. Turha vaan huijata itseään että liikunta laihduttaisi 

Vielä kommentti leivästä. Leipä on ihanaa, siksi sitä tosiaan pitää syödä ettei tule liikaa himoa. Mutta siinä on paljon hiilihydraatteja. Varmaan siksi onkin niin hyvää