Päiväkirja - mademoiselle.noir, 07 loka 19

Kuntoilevalle naiselle riittänee +200-400kcal/pvä lihaskehitykseen (ellet ole ammattiurheilija). Sillä vetää taatusti voimatreenin (=vähän toistoja, isot painot). Ylimääräisten kalorien kannattaa olla hyviä hiilareita. Toki kannattaa muistaa et mitä enemmän olemassa olevaa lihasmassaa -> sitä enemmän tarvii (plussa)kaloreita kasvattamiseen. Plussakaloreilla ja lihastenkasvatuksessa tulee AINA vähän rasvaa mukana ja se on ok 😊 Genetiikka sit määrittelee minkä verran sitä tulee. Syklittämällä (bulk/cut) noita saa tasattua mut se on jo aika hc-meininkiä peruspulliaiselle 😅 Alikaloreilla voi hyvin tehdä ns. cardiopunttia (rasvanpolttoa, paljon toistoja, pienemmät painot) ja silti kehittää hieman lihasta (kunhan makrot ja ravinteet on kunnossa). Tosin se ei oo mukavaa ja heikko olo on taattu. 

Mähän en siis yhtään tiiä et minkälaista treeniä teet salilla, eli en tiiä osasinko vastata oikein 🙈😂 Tunnin voimatreeni kuluttaa ehkä ihan max 300kcal. Cardio kuluttaa huomattavasti enemmän mutta siihen ei plussakaloreita tarvii. Cardioo tehdessä voi mennä mun mielestä täysin omaa kehoa kuunnellen 😊 En tiiä millä yleensä mittaat/lasket noi, mut ainoastaan sykevyöllä voi mitata todellista kulutusta. Oma ammattilaitteilla mitattu kulutus tunnin puntilla keskimäärin ~200kcal ja cardiotreeni ~600kcal. Ja mie oon aika iso 🙊 

Jos tiputat painoa samalla kun käyt salilla niin tekemäsi salityö on vain ylläpitoa, lihasten pitämiseksi. On miehillekkin tosi hidasta/lähes mahdotonta saada lihasta ensimmäisen 3 kk jälkeen nostamatta kaloreita ja painoa tasaisesti. Tästä johtuen kalorimäärääsi treenipäiville säätelee käytännössä kaksi asiaa: kuinka nopeasti haluat tiputtaa painoa ja kuinka hyvin haluat jaksaa treenata. Koska treenisi eivät ole tähdätty jo kalorivajeen takia mihinkään selvään kehitykseen, vaan liikkumisen iloon/kalorien kuluttamiseen ja lihasmassan ylläpitämiseen, niin niiden säätelyä ajavat samat säännöt, kun painonpudotusta yleensä.  

suht kovatehonen treemi on ollu jos kalorivaje on noin suuri. Itsellä tulee n.200-400ckal yli sen perussafkan. Eli lepopäivän kalorit on mulla 4000kcal ja treenipäivinä (riippuu treenistä) 4200-4400kcal. Helpoiten selviää sillä kun nostat niitä alkuun x-määrän ja katsot viikon/kaksi mihin suuntaan se jaksaminen lähtee 

500 kalorin vaje/päivä on toimiva ja sillä paino ei putoa liian nopeasti sekä lihakset säilyy kun treenaa. Sanoisin että alle vuoden punttia treenanneet voivat kasvattaa lihasmassaa laadukkaalla treenillä tehokkaastikkin kalorivajeesta huolimatta 

>Tehokas lihasmassan kasvu >Kalorivaje Valitse yksi. Ellei mukana ole steroideita tai maailma muutu elixian mainokseksi, jossa pelkkä jäsenmaksun maksaminen nostaa kuolleet sukulaiset haudasta ja antaa isoidille twerkkipyllyn kaupan päälle pelkillä kehonpainoliikkeillä 

Hyviä kommentteja. 👍🏼 

Lihasmassan kasvu kalorivajeella ei ole optimaalista mutta aloittelijoilla täysin mahdollista 

Täällä yksi melko tuore punttaaja. Salipäivinä pyrin syömään reilummin (ja riittävästi protskua), max. 200 kcal alle kulutuksen (kulutusta mittaan sykemittarilla). Muina päivinä syön 500 kcal alle kulutuksen. Näillä on paino pudonnut kehossa ja noussut laitteissa/punteissa 😊 Pitkäaikaista kokemusta tästä tasapainon ylläpitämisestä ei ole, mutta tuntuu toimivan hyvin ainakin nyt. 

Joo riittävästi protskua joka päivä ja keto dieetit sun muut kannattaa unohtaa jos aktiivisesti urheilemalla ja punttaamalla aikoo painoa pudottaa 

Treenipäivänä 2300kcal. Lepopäivänä 2000kcal. Aika hyvä nyrkkisääntö tuo -300kcal lepopäivänä. Mikäli juo esim. palautusjuoman niin se yleensä on tuo n. +300kcal treenipäivälle. 

Suuri kiitos hyvistä vastauksista! 💪🏻🤩 

Kehonkoostumuksen muuttamiseen et tartte näitä kaikkia ihme taulukoita. Liiku ja nauti siitä!! 💪👈😆 

Yks lisäkommentti vielä tähän et kannattaa myös kiinnittää huomiota siihen miten paljon mitäki ennen ja kuinka pian treenin jälkeen syö! Ennen pitää olla tankattuna hyvin hiilaria ja puntin jälkeen pitäis päästä viim. 45 min sisällä syömään ja sillonkin hyvin hiilaria ja erityisen tärkeä saada tarpeeks proteiinia! Itsellä kalorivaje tällä hetkellä -1000, mutta olo on pysyny hyvänä näillä syömisperiaatteilla, joten en oo nostellu kaloreita treenipäivinä. Jos tuntuu et on kova nälkä treenin jälkeen niin saatan tankata pikkasen lisää hiilaria. 

joitain satoja kcal enemmän kovana treenipäivänä. mä juoksen esimerkiksi maran joka viikko ja siihen lenkit päälle. maralla kuluu noin 2500kcal. maratonpäivinä syön vähän enemmän, en todellakaan 2500kcal enemmän. painotan proteiinia jos olen juossut kovaa. rauhallisen maran jälkeen ei ole niin olennaista minulle mistä otan lisäkalorit.  

Mademoiselle.Noir: Olen seurannut fs:n kautta sun kuulumisia. Ehkä tärkeintä olisi löytää se aika palautumiselle, kun sulla on fyysinen työ ja aktiivinen perhe-elämä harrastusmeininki. Eli jos kalenteriin ihan vaikka merkkaisi levot ja opettelisi vaikka kerran viikossa ottamaan puoli päivää tosi iisisti (helpommin sanottu kuin tehty). Nukutko hyvin? Seuraavaksi katsoa, että herkulliset annokset on niin suuret, että nälkä ei ole ennen kuin seuraavan aterian alla. Kasvista lautaselle puolet ja päivän pääaterialla meneekin sitten pari lautasta oikeaa, ihanaa ruokaa. Kalorivajeen tarkkailu kannattanee aloittaa vasta kun perusasiat kunnossa. Ja kun perusasiat on kunnossa, intuitio alkaa toimimaan. Löytyy hyvä sudennälkä ruoka-aikoina ja illalla nukuttaa. Jos olet treenannut liian vähäisillä kaloreilla, seuraavana aamuna on nälkä. Kuuntele sitä. Paljon tsemppiä! 

Kiitos täti omena. Mulla on usein ongelma ettei nälkä vaivaa, usein edes treenin jälkeen mutta pidän huolen että syön sen 2000 kcal/vrk. Juuri tänään ruokaa laittaessani mietin että elämäntaparemontissa (ateriasuunnittelun kannalta) hauskaa on improvisointi ja pakastimen pakollinen tyhjentäminen. 😂 Lepopäiväni on aina sunnuntai sekä ne satunnaiset päivät kun satun olemaan iltavuorossa. Vaikka liikunkin 5-6x/viikko salilla + päälle töissä kulkeminen ja portaiden juokseminen ylös-alas, niin muuten olenkin sohvaperuna. Eli valehtelematta vaikka salilla rehkiminen onkin säännöllistä niin voin helposti sen jälkeen maata sohvalla 5h putkeen ihan vain netflixiä tuijottaen. 🤦🏻‍♀️ Nukkuminen on parantunut treenin myötä vaikka unet jää helposti lyhyiksi työn ja tämänhetkisen stressin takia. En kuitenkaan tunne oloani päivällä väsyneeksi.