Päiväkirja - JäsenF, 07 tammi 22

Juur oli Reneissance Periodisation postaillut instassa että rasvoja 0,3g/lb painoa, eli kiloihin tämä menisi 0,66g/kg painoa. Sitten taas yleisistä ravintosuosituksista se <10% rasvojen kaloreista tyydyttyneitä on myös ihan käypä ohjenuora. Eli esimerkkinä 100kg kaverille 66g rasvaa joista 6,6g tyydyttyneitä. Kuulostaisiko hyvältä?  

Tämä siis on sellainen suurinpiirtein ohje sekasyöjälle. Ja erityiset ruokavaliot/ajattelut asia erikseen. 😁 vähän enempi eikä vähän vähempi varmaan ole kovin vaarallista  

Kiitos Santtu21 vastauksesta! Mulla painoa 95kg ja tänäänkin meni rasvat 78 grammaan. Vaikea saada alemmas kun tuokin määrä koostuu lähinnä oliiviöljystä, siemenistä, pähkinöistä, kanamunista ja nibseistä. Vain 15g koostui muusta kuten naudan sisäfileestä, Mozzarellasta ja leikkeleestä. Mutta kai sitä sitten vaan pitää karsia. Höh!😊 

Aika hyvä ohjenuora on 1g rasvaa / painokilo 

Ei mitään paniikkia sen rasvan suhteen kannata ottaa 😁 sitten tarkastella uusiksi jos meinaa nälkä puskea pahasti päälle, kun saa helposti enemmän syötävää kun vaihtaa rasvakaloreita kasviksiin. Tuo 78 kuulostaa oikein maltilliselta määrältä omaan korvaani varsinkin kun lähteet on kunnossa 😁 tsemppejä jatkoon 👍🏻 

Mä olen ihan eri mieltä. Nälkää pitää parhaiten proteiini, rasva ja hiilari tässä järjestyksessä. Kun rasvan ja hiilarit yhdistää saa usein aikaan uskomattoman herkullista ruokaa jota on helppo syödä yli tarpeen. Ihmisen hienot aivot on kehittyneet eläinperäisellä rasvalla ja monipuoliset rasvanlähteet edelleen elinehto terveelle keholle. Itse kevyenä naisena en pärjää alle 80g rasvoilla per päivä, joten 1g per paino syöksis minut ahmimiskierteeseen. suosittelen kokeilemaan vaikka viikko/viikko systeemillä eri makrojakaumia niin löydät mikä just sun kropalle on sweet spot. Noilla määrillä en todellakaan olisi huolissani kun lähteet monipuoliset. 

Ihan mahtavaa Ritarikettu että olet löytänyt itsellesi sopivan toimintatavan! Rasvan kylläisenä pitämiseen olen aina heittänyt vastaan esimerkin 10g rasvaa = 90kcal; rainbow kukkakaali (pakaste) 20-30kcal/100g, eli samaan määrään kaloreita saa syödä 300-450g kukkakaalia. 10g rasvaa mahtuu ruokalusikalliseen, miten tämä pitää paremmin kylläisenä? Rasvat kyllä hidastavat ruuansulatusprosessia ja näin vaikuttavat osaltaan kylläisyyden ylläpitoon, mutta niin myös esimerkiksi ruokamäärä ja kuitu 😁 Mutta tosiaan, todella hyvillä kantimilla on JäsenF ja mahtavaa että sinulla myös toimii Ritarikettu 😁 

Tosiaan kuten Juha1983 mainitsi on 1g rasvaa / painokilo hyvä perusohjenuora. Painoa pudottaessa siitä voi nipistää, mutta ei liikaa. Rasva on elintärkeää mm hormonitoiminnalle sekä hermostolle, ja terveyttähän täällä haetaan eikä vain alhaisempaa painoa. Pähkinät siement, avocado jna kyllä yllättävän nopeasti täyttävät päivittäisen rasvan tarpeen, vegaanina tämä tullut huomattua kun ruokavaliossa on paljon em tuotteita. Tosin! Tutkimuksissa todettua, pähkinöitä ruokavalioonsa sisällyttävillä paino putosi enemmän kuin verrokkiryhmällä, johtuen ilmeisesti pähkinöiden kylläisyyden tunnetta lisäävästä vaikutuksesta. Lisäksi kalorilla ja kalorilla on eroja!  

En osaa muuten tästä aiheesta sanoa, mutta huomaan että mulla kertyy päivän ruuista myös aika paljon rasvaa, just usein joku 80 g on viime päivinä tullut kun tarkistin, vaikka en jotenkin edes omasta mielestä syö super rasvaisesti ja kalorit on tavoitteissa. Olen miettinyt, että multa vaatisi tsemppausta jos haluaisin rasvaa alas - mikä toisaalta voisi jossain vaiheessa olla ihan hyväkin, tai ainakin tarkistella rasvan laatua. Just nyt olen keskittynyt hiilarien seuraamiseen (proteiini on korkea jo vanhasta muistista), et ehkä seuraavaks voisin seuralla tätä rasva-asiaa (mut mulle ei montaa juttua kerralla 😄)  

Kiitos kaikille hyödyllisistä vastauksista! On hyvä kuulla muiden mielipiteitä ja sitten vetää omat johtopäätökset ja soveltaa itselle sopivaksi. 

0,5g - 1g / paino kg. Yhtään sen enempää ei TARVI mutta jos korkeampi rasva ja matalempi hiilihydraattinen ruokavalio tuntuu paremmalta niin sitä kannattaa noudattaa jos kuitenkin paino tippuu jos se on tavoite 😊 isoin kompastuskivi on varmasti ihmisillä se että valitsevat rasvaisia lihoja ja sitten yritetään päälle vielä saada pehmeitä rasvoja ruokavalioon mahtumaan. Tässä lopputulos on korkea rasvan saanti ja matala proteiini. Suosittelisin matalarasvaisia lihoja ja siihen sitten lisätty pehmeä rasva, avokaado tai oliiviöljy tai mikälie maistuu 👌 

Juu, käytän aina vain vähärasvaisia lihoja. Se rasva niiden kanssa tulee lähinnä paistoöljystä.  

Siinäpä hyviä vinkkejä. Jälleen kerran kyllä tuntuu että valitsemalla syödä monipuolista ravintoa niin tuolla rasvan määrällä juuri tarvi päätä vaivata. Päivät vaihtelee jos vaikka syö rasvaista kalaa niin helposti tulee tuo 1g/kg ja ylikin mutta ainakin mulla menee "kuin itsekseen" tuohon keskiarvohaarukkaan pitemmällä ajalla.  

Mä kyllä kiinnittäisin enemmän huomiota rasvan laatuun kuin määrään. Katsoin tän kysymyksen innoittamana uteliaisuuttani eiliset makroni: rasvaa oli 98g (mun paino ~80kg), mutta siitä oli avokadon osuus ~20g, siementen ~15g, paistoon ja salaattiin käytetyn oliiviöljyn ~15g, loput sitten maitotuotteista (en käytä kevyttuotteita paria poikkeusta lukuunottamatta) ja proteiineista (tofu & paistijauheliha). Ihminen tarvitsee myös rasvaa, mutta on aika iso ero mistä lähteestä se tulee (kovat eläinrasvat versus kasvipohjaiset rasvat). 

JäsenF: jos paistaa reilulla oliiviöljyllä tai muulla pehmeällä rasvalla nii paljon muuta ei päivään tarvikaan 😊 MsLittle: Hyvä pointti tämä että olisi hyvä keskittyä siihen parempaan kun sitä on vaikeampi saaja kunhan kalorit ei tämän takia ylity 😊👌 esim jos on jo syönnyt 100g huonoa rasvaa nii siihen on turha juoda oliiviöljyä päälle saadakseen suhteet kohdilleen 🤣 mut tämäki ongelma ratkeaa sillä mitä aikasemmin ehdotin: matalarasvainen liha ja lisäämällä siihen hyvä rasvan lähde 😊👍 

@ronnqvist91 mainitsinkin tuossa, että en mielestäni syö huonoja rasvoja; ainoa säännöllinen huono rasva tulee Mozzarellasta (8,5%) ja jauhelihasta (10%).  

Niin ja haluan saada rasvat myös mm. siemenistä ja pähkinöistä, (eikä pelkästä öljystä), koska niissä on muitakin ravintoaineita kuin pelkkä rasva 

Lisään vielä, että toi mun eilinen 98g rasvaa mahtui kaloreineen ihan hyvin mun päivittäiseen rajaan, joka on 1800kcal. 

Molempien kommentit kuulostaa erittäin hyvältä 😇👍 

👍